怎麼減肥（新手減肥10個常見問題懶人包）－感冒找斯斯，減脂找布姊！

站上體脂計嚇了一大跳！！

自已的體重、體脂肪、內臟脂肪怎麼都直線上升了

或是突然有一天發現，自已最愛的牛仔褲釦子竟然釦不起來了

通常這個時候，就會意識到~「我該減肥了」！

趕緊拿出手機，請教現今無所不知、無所不曉的「估狗大神」

「怎麼減肥」：「減肥吃什麼」：「減肥菜單」

各種資訊看的是眼花遼亂對吧？布姊這篇就為你整理好10個減肥常見問題

照著別人的減肥經驗或減肥菜單並不一定會適合你不如先了解身體的運作原理，再來決定自已的減肥方式會更事半功倍

1.我真的需要減肥嗎？
先了解體重是否在標準值： 如果計算出來的體重大於標準值10-20%〉體重過重 如果計算出來的體重大於標準20%〉肥胖 但如果你的體重低於標準值〉就是“過瘦”（過瘦的人如果體重有增加，請不要過度擔心，因為你只是往標準前進）
不會算也沒關係~ 點這裡 有計算機幫你算到好喔。
體脂肪：男生與女生的體脂肪標準不同 而且標準範圍也會隨著年紀增長而調整喔 
內臟脂肪：包著心臟、肝臟、胰臟等內臟器官上的脂肪，被稱為內臟脂肪。 當內臟脂肪過多時，就是常聽到的「油包心、油包肝」 當內臟脂肪增加，血糖、血壓、血脂都容易超出標準值，通常也會更容易罹患心血管疾病、第二型糖尿病、中 風、高膽固醇等新陳代謝疾病喔。 
如果體重在標準值內，但體脂肪與內臟脂肪超過標準值〉這就是所謂的泡芙人，還是需要進行飲食調整喔
完整的計算方式與概念，也有布姊提供免費的「懶得動，更要做好飲食管理」的觀念建議檔案喔。
 
2.基礎代謝（BMR）是什麼？
基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate） BMR就是基礎代謝率，也就是身體需要的最低熱量（注意是最低），是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。
更簡單來說，就是你躺著一天不動，身體也會消耗的熱量就是基礎代謝(BMR)，而因為性別、身高、體重、年紀、肌肉量 每個人都不一樣，也會影響基礎代謝(BMR)，因為這是因人而異的。
 
3.每日熱量總需求（TDEE）是什麼？
每日總熱量需求TDEE(Total Daily Energy Expenditure) TDEE是以基礎代謝(BMR)為基礎，再加上個人活動能量消耗（TEA）&攝食產熱效應（TEF）：總計算出每個人身體一整天所需求的總熱量。
TDEE組成的比例大概是這樣的： 
基礎代謝(BMR)：大約佔每日總熱量消耗60-70%，是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量，所以比例是最高的。 
活動能量消耗（TEA）：約佔25-40% ⁡，包括了體能消耗、運動以及非運動活動產熱 (例如走路、站立)   
攝食產熱效應(TEF)：約占5-10% ，例如：吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量。 
4.如何計算每日總熱量消耗(TDEE)？減肥、增肌要吃多少熱量？  
●先計算出自已的基礎代謝(BMR) 
●比對下表找出自已的活動量，依照公式計算出自己的TDEE即可 假設一個小美的基礎代謝(BMR）是1300大卡，工作是會計小姐，上班8小時 幾乎都是坐著的，所以算是輕量工作，故帶入公式=BMR 1300大卡x活動係 數1.2=1560大卡，這就是小美每日所需的總熱量(TDEE)。
●執行一段時間評估是否要調整。 要知道這些都是公式，不一定能夠代表你身體真實的需求 唯有真的執行一段時間（大約3個月）看減重的成效後，再做出調整。
5.熱量是什麼？ 
熱量就從我們每日飲食中攝取到三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），經過化學反應，最後產生熱量來供應身體使用。
人體攝取食物轉化成熱量後，用以維持人體基本心跳、血壓等代謝，一部份的能量會轉化為肝醣，存於肝臟與肌肉之中，幫助短時間內四肢肌肉運作和維持血糖平衡。多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍組織。
6.熱量該如何計算呢？ 熱量的單位「大卡」也就是你常聽到的「卡路里」 大卡(Cal，kcal) 大卡，或稱千卡，是1000卡路里的意思，英文縮寫Cal或是kcal，所以一大卡=1000卡的意思，也是4184焦耳或是4.184千焦，這是台灣最常見的熱量單位。 碳水化合物（醣類）每克=4大卡 蛋白質每克=4大卡 脂肪每克脂質=9大卡 ●外食熱量計算很複雜不會算怎麼辦？快加入布姊獨創的「外食熱量搜尋群組」
 
7.減肥方法的大原則是什麼？
唯一一個大原則就是「熱量不超標」！！！ 正如第6點說的，吃的太多了，身體消耗不了，就是變成脂肪堆積 所以不論你是要100%用飲食管理、或是70%飲食管理+30%運動 大原則一定都是「熱量不超標」。
 
Q：如果我多吃了，然後去運動燃燒掉可以嗎？

A：當然可以。只是首先，你要大概能算的出來你多吃了多少熱量 這樣才知道你要做什麼樣的運動來足夠燃燒互扺你多吃的熱量 但布姊提醒~也不要因此這樣而大吃 假設你算出你今天熱量超標1000大卡，那什麼樣的運動能讓你消耗掉這麼多 的熱量啊？？？？
 
8.「熱量不超標」是指不超過基礎代謝(BMR)還是每日熱量總需求(TDEE)？ 
都可以！！找到一個你能堅持、感到舒適的方式進行就好。
為什麼這樣說呢？ 
如果像第4點的計算舉例：小美是會計小姐，活動量不高，所以基礎代謝(BMR)與每日熱量總需求(TDEE) 差距為260大卡（差不多等於1碗白飯的熱量） 其實說多不多，說少不少~應該還OK！ 
但如果今天小美是個幼兒園老師，活動量又更大了，那麼她的活動係數就要算到1.3，那她的每日熱量總需求就會變成基礎代謝(BMR）1300*活動係數1.3=每日熱量總需求(TDEE）1690大卡 
那這差距的1690-1300=390大卡，對小美來說就會很有感了啊！ 
所以你在做飲食管理時的熱量設定要以哪一個數據為主？ 
真的要看個人需求（包括：減肥起因的急迫性、工作內容、飲食習慣等等） 而且最重要的是，要能夠堅持下去 因為減肥絕對不會是1、2天的事兒 
 
9.如果想追求「速效」，吃低於基礎代謝(BMR）可以嗎？ 非常的不建議！
首先，就像第8點布姊提到的，減肥絕對不會是1、2天的事 
雖然吃低於基礎代謝(BMR)可以瘦的再快一點 再來，你可能沒想到這樣的行為其實是在殘害自已的身體~因為低於基礎代謝率(BMR)，也就是低於維持身體正常運作(如呼吸、消化、心跳等)的最低熱量，這樣可能會導致“停經、掉髮”等問題 而如果這樣的行為持續一陣子，身體會以為你真的不需要這麼多熱量，就會一直下修你的基礎代謝(BMR)。
等過一陣子你恢復正常飲食後，由於你的基礎代謝又比之前更低了，這也代表你要很注意很小心的計算你每一口吃下的熱量以避免超標爆卡 因為如果你一不注意，就是“復胖”的開始！！！
10.我可以去哪裡查詢有關健康飲食觀念、食物熱量的相關資訊？ 

國民健康署網站

衛服部食藥屬的食品營養成分資料庫網站 
 
 